Щодобова норма споживання вуглеводів дорослою людиною. Вуглеводи в продуктах харчування та їх добова потреба — Wom

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

28 бер. 2016 р.

В організмі є сполуки, які служать для того, щоб людина заповнювала запаси енергії, необхідної для життєдіяльності при схудненні. Ці речовини звуться вуглеводи. Вони обов'язково повинні надходити з їжею. Питання про те, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, задаються ті, хто хоче скинути вагу. Існують дієти, які передбачають обмеження споживання цих речовин. Однак про повну відмову від них говорити не можна.

Норма споживаних вуглеводів при схудненні

Фахівці підрахували, що 1 г вуглеводів містить 4,1 ккал. Однак точно сказати, скільки їх потрібно за день при схудненні, складно. Цей показник залежить від віку, статі, комплекції, активного чи пасивного способу життя та стану здоров'я. Для кожної людини існує індивідуальна норма споживання вуглеводів під час схуднення. Розрахувати її ви можете самі, але більш точну оцінку дасть фахівець.

Для чоловіків

Розраховувати, скільки вуглеводів потрібно на день чоловікам при схудненні, потрібно, беручи до уваги спосіб життя, зростання та рівень рухової та активності чоловіка, чи займається він спортом. Чоловік має більшу потребу у цих речовинах, ніж жінка. Для сильної половини людства необхідною щоденною дозою вуглеводів при схудненні є 380 г. Відхилення в одну чи іншу сторону повинні розраховуватись фахівцем.

Для жінок

Представницям прекрасної статі при схудненні дуже важливо, щоб добова норма вуглеводів становила не більше 250 г. При цьому показник мінімуму становить 100 г. Зниженню ваги сприяє разова доза, яка не перевищує 90 г. Пояснюється це тим, що з великою кількістю не впорається печінка у результаті вони відкладуться як жиру. Щоб такий режим харчування діяв, набір продуктів однієї порції повинен містити близько 30 відсотків білка. Якщо ви хочете скинути вагу кардинально, то за відгуками фахівців можете обмежити свій раціон 20-70 г вуглеводів на добу.

Калькулятор розрахунку вуглеводів добового раціону

Для того, щоб ви не помилилися в масі необхідних речовин, правильно порахували калорії, можете скористатися спеціальним калькулятором вуглеводів. Все, що вам потрібно – ввести необхідні параметри:

• ваша підлога;
• вік;
• зріст;
• рівень фізичного навантаження (від повної відсутності до дуже тяжкого);

Система проаналізує вбиті вами дані та видасть, скільки вуглеводів вам потрібно за день при схудненні, кількість білка, жиру. Користуватися такою послугою дуже зручно, вона враховує різні фактори, що впливають на необхідний вміст елементів їжі, допомагаючи отримати правильний варіант їх розподілу. Якщо наслідуватимете рекомендації, зможете схуднути без особливих зусиль.

Таблиця кількості вуглеводів у продуктах харчування

Список продуктів із зазначенням кількості в них вуглеводів (простих або складних) та калорій:

Правила вживання корисних вуглеводів для схуднення

Існує кілька видів вуглеводів:

• Прості вуглеводи. Їх часто називають швидкими. Надмірне вживання таких речовин веде до утворення жирових відкладень. Відбувається це тому, що сполуки швидко засвоюються організмом та розпадаються, виділяючи багато цукру.
• Складні – корисні вуглеводи. Вони мають велику поживну цінність. При цьому речовини розщеплюються повільно.
• Клітковина – складова частина овочів, фруктів та ягід. Вона дуже погано засвоюється людським організмом, але має здатність добре очищати кишечник. Рівень концентрації цукру завдяки таким властивостям не підвищується, отже, небезпеки для фігури клітковина не становить.

Щоб досягти зниження ваги, вуглеводи потрібно вживати за певними правилами:

1. У щоденному раціоні частка шкідливих (простих) сполук має становити трохи більше 16%.
2. При виборі продуктів зі складними вуглеводами у складі, зупиніть увагу на тих, що містять клітковину.
3. Енергетичні речовини необхідно використовувати разом із білками, щоб інсулін допомагав проводити амінокислоти в клітини.
4. Їсти потрібно невеликими порціями.
5. Якщо ви хочете з'їсти щось солодке, зробіть це вранці чи вдень. На вечерю переважно вживання білкових продуктів.

Відео: як розрахувати БЖУ, щоб схуднути

Увага!Іформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Як відомо, жири бувають рослинного та тваринного походження. Усі жири мають високу енергетичну цінність, отже, калорійність. При розщепленні один грам жиру виділяє цілих 9.3 ккал (прийнято округлювати до 9 г). Ці калорії в організмі можуть відкладатися у вигляді запасів жиру в печінці, підшкірній жировій клітковині, нирках та інших «жирових сховищах». Накопичення жирів в організмі залежить не так від самого нутрієнта, як від надлишку калорій. Коли з харчуванням надходить більше калорій, ніж потрібно, жири з їжі вирушають організмом на зберігання.

Насичені та ненасичені жири – у чому різниця?

У складі жирів присутні насичені жирні кислоти, які є в жирах тварин, птахів, а також ненасичені, що переважають у більшості рослинних олій. Поліненасичені жирні кислоти визначають пристосування організму людини до несприятливих факторів довкілляВони також регулюють обмін речовин в організмі, зокрема холестерину.

Надлишок жирів, які багаті на насичені жирні кислоти, провокує розлад травлення, призводить до погіршення засвоєння білків, а також, діабету, серцево-судинних та інших захворювань.

Самі собою насичені жири необхідні нашому організму. Саме за їх участю синтезуються – тестостерон у чоловіків, естроген та прогестерон у жінок. Однак їхню кількість необхідно контролювати.

В організмі жири виконують безліч важливих функцій: енергетичну, будівельну, захисну, транспортну, теплоізоляційну, вони сприяють розчиненню вітамінів.

Хочеться ще звернути увагу на таку обставину. М'язова тканина є , тому що бере участь у процесах життєдіяльності організму. А жирова тканина – «метаболічно неактивна», є запасом енергії, який потрібний при необхідності. З цього випливає, що м'язова маса допомагає спалювати значну кількість калорій за весь день. При цьому відповідно вони займають місця менше.

Потреби жирах розраховуються на основі фактичної ваги кожної людини і становлять від 0,7 до 2 г на кожен кілограм маси тіла. Скористайтеся , щоб зорієнтуватись у подальших розрахунках.

Людям, вага яких знаходиться в межах норми, необхідно на кожний кілограм своєї ваги споживати 1-1,1 г жиру. Таким чином, потреби в жирах у грамах будуть приблизно рівними вашій вазі в кілограмах (наприклад, при вазі 56 кг буде потрібно 56 г жирів).

Людям з надмірною вагою та ожирінням необхідно споживати 0,7-0,8 г жирів на кожен кілограм своєї ваги.

У здоровому раціоні жири повинні становити 20-30% від середньодобового калоражу. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати. Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖУ.

Підвищення жирів до 2 г може бути зумовлене деякими медичними показаннями або дієтарними протоколами, наприклад.

Незалежно від того, які цифри у вас вийшли, вміст жирів у вашому раціоні має бути таким:

• Поліненасичені (риб'ячий жир) - 1,8-3 г (йдеться не про капсулу, а про вміст у ній самої речовини);
• Насичені жири – не більше 1/3 від загальної кількості жирів;
• Все інше – ненасичені жири переважно з рослинних джерел.

Нижче ми наведемо невеликий список продуктів, які мають високий вміст жирів, запам'ятайте їх. Цифра позначає вміст жиру в грамах на 100 г продукту:

• і (і більшість рідких олій) – 100
• плавлений сир - 46

Цілком відмовлятися від жирів не можна. Пам'ятайте, що їх недостатнє надходження в організм може завдати шкоди, призвести до порушень шлунково-кишкового тракту, нервової системи, потенції, до ослаблення імунітету, сприятимуть розвитку атеросклерозу та тромбозу. Ну а надлишок жирів веде, перш за все, до ожиріння, до скупчення крові, до погіршення пам'яті.

Тепер ви знаєте свою норму споживання жирів, знаєте які продукти вживати шкідливо для фігури. Залишається вибирати здорові продукти, і дотримуватися правила помірності.

Облік калорійності та співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) у їжі допоможе досягти ефективних та швидких результатів у прагненні до стрункої фігури. Нормалізація харчування відповідно до добової норми БЖУ позбавить зайвих кілограмів, покращить загальний стан здоров'я, активізує обмінні процеси, нормалізує роботу органів травлення. Норма вуглеводів на день, а також білків та жирів у комплексі дадуть стійкий тривалий результат при схудненні.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Харчова цінність та утримання БЖУ

Харчова цінність продуктів визначається відсотковим вмістом у них білків, жирів та вуглеводів. Короткий знак - БЖУ. Розрахунок правильного співвідношеннякомпонентів важливий у процесі схуднення. Потрібні речовини заповнюють необхідний запас енергії без створення жирових відкладень, дають змогу скинути зайва вагабез шкоди здоров'ю.

Збалансоване харчування на підставі розрахунку БЖУ допоможе:

• доставити організму необхідну кількість поживних речовин;
• виключити почуття голоду, слабкості;
• ефективно схуднути;
• утримати вагу у потрібних параметрах після закінчення дієти;
• підібрати правильне харчування під час набору м'язової маси;
• безпечно підготувати тіло спортсмена для сушіння;
• зберегти баланс живильних елементів.

Використання правильного співвідношення БЖУ у харчуванні дорослої людини чи дитини є профілактикою та лікуванням захворювань органів травлення, серцево-судинної системи. При безладному вживанні продуктів виникає ризик порушення вуглеводного обміну, внаслідок якого розвиваються цукровий діабет та інші захворювання. Найважливішою умовою медикаментозного лікуванняпри діабеті є правильне харчування для підтримки обмінних процесів та оптимального вмісту цукру в крові.

Значення білків, жирів та вуглеводів

Спосіб життя та рід занять у людей індивідуальні. Розрахунок норми продуктів та їх харчової цінностізалежить від кількох параметрів:

• фізичного навантаження;
• віку;
• маси тіла;
• підлоги;
• стану здоров'я.

Для розрахунку правильного складу та норми харчування в межах потрібного енергетичного балансу враховується вміст БЖУ у їжі.



Білки

Компонент, який необхідний організму, оскільки він синтезується ним самостійно. Білки поступаються з їжею у готовому вигляді. Правильний розрахунок їх кількості впливає на стан та розвиток м'язів, загальне самопочуття, рівень енергії та активність. Існує умовний поділ білків, що містяться в продуктах, на повноцінні та неповноцінні.

Повноцінні містять вісім необхідних здоровому організму амінокислот:

1. 1. Валін.
2. 2. Лейцин.
3. 3. Ізолейцин.
4. 4. Треонін.
5. 5. Метіонін.
6. 6. Лізін.
7. 7. Триптофан.
8. 8. фенілаламін

Ці речовини перебувають у складі курячих яєць, молочних, рибних, м'ясних продуктів. Неповноцінні білки рослинного походження містяться в картоплі, пшеничних висівках, бобових культур, житнього хліба.

Вплив білка на здоров'я:



Жири

Жири в організмі дають почуття ситості та витрачаються як основний енергетичний матеріал. Це речовини із максимальною калорійністю. Наявність жирних кислот в організмі допомагає засвоєнню вітамінів та корисних мікроелементів. Якщо виключити жири із раціону, зниження ваги сповільнюється, відбувається збій у роботі організму.

Жири, що вживаються разом із продуктами, бувають рослинними та тваринами. При правильному харчуванні більшу частинустановлять рослинні.

Залежність здоров'я від кількості жирів:

Вуглеводи

Основне джерело енергії – вуглеводи. Прості допомагають правильній роботі мозку, забезпечують енергією на весь день. Складні дають відчуття ситості. Якщо їх надходить більше, почуття голоду з'являється рідше.

Складні та прості вуглеводи:

Вплив вуглеводів на стан здоров'я:

Розрахунок калорійності та співвідношення БЖУ

Нормальне функціонування організму потребує правильного співвідношення живильних елементів. Для звичайного раціону оптимальним вважається таке співвідношення БЖУ:

Для бажаючих швидко скинути зайву вагу співвідношення змінюється.

Важливе правило для тих, хто худне.Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів необхідно при схудненні. В іншому випадку організм використовуватиме корисні речовини з власної м'язової та кісткової тканини, а не з жирових відкладень. Ось чому важлива збалансована дієта, яка дозволить ефективно скинути зайву вагу та не нашкодити здоров'ю

БЖУ у відсотках для схуднення

Відсоткове співвідношення вуглеводів, жирів і білків для людей, що худнуть, ведуть активний спосіб життя, відрізняється від звичайного раціону.

Співвідношення БЖУ для чоловіків та жінок у відсотках:

Формула добової калорійності

У формулах розрахунку добової калорійності їжі використовуються незмінні коефіцієнти. Формула допомагає розрахувати добову нормукалорій залежно від статі, віку, зростання, ваги.

Для жінок:

Для чоловіків:

Розрахунок БЖУ у грамах

Обсяг добової норми калорій розподіляється у відсотковому співвідношенні, що дорівнює кількості білків, жирів, вуглеводів та розраховується у грамах.

Таблиця розрахунку 1 грама БЖУ в Ккал:

Приклад розрахунку білків, жирів та вуглеводів у грамах на основі добової калорійності:

Денна норма калорій для дівчини, яка бажає схуднути, становить 1630 ккал. З них – відсоткове співвідношення БЖУ 30/20/50.

Відповідно до таблиці відсоткового співвідношення добової норми білків, жирів та вуглеводів, розраховується їх кількість у грамах:

1. 1. Білків: 1630х30% = 489 Ккал; 489 Ккал/4 Ккал = 122 р.
2. 2. Жиров: 1630х20% = 326 Ккал; 326 Ккал/9 Ккал = 36 р.
3. 3. Вуглеводів: 1630х50% = 815 Ккал; 815 Ккал/4 Ккал = 203 р.

При добовій нормі 1630 Ккал жінці потрібно з'їдати:

• 122 г білків;
• 36 г жирів;
• 203 г вуглеводів.

Норми для дітей та підлітків

Співвідношення корисних речовин у розвиток дитячого організму залежить від віку. Для окремих вікових группередбачено різні добові норми. Білки - це будівельний матеріал кісткової та м'язової тканини, тому дитяче харчування має відповідати потребам організму, що росте, в білкових продуктах.

У шкільному віці для розвитку та підтримки розумової роботи потрібний додатковий обсяг корисних жирів. Співвідношення в їжі білків, жирів та вуглеводів має бути приблизно рівним.

З віком регулюється кількість вуглеводів, потрібна підлітку, залежно від рівня фізичного навантаження. Рекомендується використовувати складні вуглеводи, які повільно засвоюються та не впливають на рівень цукру в крові.

Норма калорій та БЖУ для дітей та підлітків:

Правильний раціон

Правильно збалансоване харчування – запорука успіху при схудненні. Якщо жорсткі дієти, добавки та препарати можуть дати швидкий ефект, раціон з відстеженням норми БЖУ забезпечить стійкий результат на тлі поліпшення загального стану здоров'я.

Плануючи раціон, важливо звертати увагу на корисність продуктів та їх смакові якості, вибирати те, що подобається. Правильне поєднання жирів, білків та вуглеводів за дотримання норм калорійності допоможе скинути зайву вагу, не відмовляючись від улюбленої їжі.




Білкові продукти

Білки входять до складу всіх клітин та органів.Потреби білка знаходяться в діапазоні 0,8-1,2 г на кілограм маси тіла. При схудненні та фізичних навантаженнях потрібно більше білка, 80% якого має надходити з рослинних джерел.

Білкові продукти для зниження ваги:

Продукти з вмістом жирів при схудненні

Жири беруть участь у регенерації шкіри, переробці вітамінів, захисті внутрішніх органів.Найбільш корисні жири - Омега 3, які знаходяться в рибі, риб'ячому жирі, лляному маслі. Жирні кислоти прискорюють обмін речовин і цим сприяють процесу схуднення. Дві третини із загальної кількості жирів мають бути рослинними.

Калорійність продуктів із високим вмістом жирів:

Вуглеводні продукти для схуднення

Джерела мінералів, вітамінів, клітковини – це вуглеводи.Вони потрібні м'язам під час тренувань, навантажень, необхідних роботи мозку. Прості вуглеводи перебувають у продуктах із вмістом цукру, фруктах. Складні – у бобових, овочах, крупах. На перетравлення складних вуглеводів організму потрібно більше часу. Це сприяє підтримці бадьорості, довготривалій відсутності почуття голоду. 80% норми вуглеводів на день мають бути складними.

Для схуднення важлива клітковина, що міститься в оболонці зерен, овочах, фруктах, ягодах, зелені. У комплексі з жирами та білками вона забезпечить довготривалу ситість, правильну роботу шлунково-кишкового тракту.

До складу та норми харчування включають будь-які продукти, що належать до корисних, за дотримання головного правила: не перевищувати добову норму БЖУ.

Приклад меню для тих, хто худне (1300 Ккал на день)

Сніданок:

• варена гречка – 150 г;
• 1/4 склянки нежирного молока;
• 25 г яєчного білка(1 шт.);
• 40 г моркви;
• 1 ст. л. меду.

Перекус:

• апельсин.

Обід:

• варена яловичина – 150 г;
• варений буряк - 150 г.

Перекус:

• горіхи (мигдаль, волоський горіх) - 10 р.

Вечеря:

• 200 г сиру нежирного (знежиреного).

Правила для складання меню:

• корисність продуктів;
• наявність мінералів, вітамінів, рослинних жирів, клітковини;
• різноманітність меню (кисломолочні, м'ясні, рибні продукти, каші, фрукти, овочі, горіхи, корисні солодощі).
• фізичні вправи (кардіонавантаження, домашні заняття, тренажерний зал);
• плавання, їзда велосипедом, спортивна ходьба;
• зимні види спорту;
• прогулянки на свіжому повітрі;
• добрий настрій, відсутність стресів (медитації, розслаблююча музика);
• масаж;
• щотижневий похід у лазню чи сауну.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Співвідношення білків, жирів, вуглеводів: стандартні співвідношення виведені з мети, яку Ви хочете досягти.

Базове або стандартне співвідношення для спалювання ваги та набору м'язової маси (автор Пол Венуто) включає 30% білка, 12-20% жиру і 50-55% вуглеводів.

Дієта Зона

Популярна зональна дієта заснована на пропорції 40(білки): 30(жири): 30(вуглеводи).

Дієта Аткінса

Це одна з кетогенних дієт, що переключають організм у режим спалювання жирів замість глюкози, отриманої з вуглеводами.

Дієта кетогенна (сушіння)

Це дієта з украй низьким вмістом вуглеводів, що дозволяє зменшити відсоток жиру. За відсутності вуглеводів організм переключається на витрати білків та жирів. При такій дієті важливими є постійні тренування, щоб білки (м'язи) залишилися в нормі, і зниження ваги відбувалося за рахунок жирів.

Розрахунок кількості вуглеводів, жирів, білків

Чому важливо знати співвідношення білків, жирів та вуглеводів?

Їжа дає людині енергію, це єдине джерело поповнення сил. І ми зазвичай не замислюємося про її склад, поки не починаємо впритул займатися фітнесом, бодібілдингом, дієтою або просто здоровим чиномжиття. Склад їжі впливає кількість отриманих калорій: калорійність одного грама білка становить 4 калорії (кілокалорії), один грам вуглеводів теж дасть 4 калорії. При цьому один грам жиру дорівнює 9 калорій. Тобто при вживанні 100 г овочів (вуглеводи) і 100 г сала (жири) організм отримає різну кількість калорій, сало дасть більш ніж в 2 рази більше енергії.

Вуглеводи

Вуглеводи – це безпосереднє джерело енергії для організму. При витрачанні енергії (фізичні вправи, виконання фізичної роботи) витрачаються саме вуглеводи. Нестача вуглеводів у споживаній їжі призводить і до нестачі енергії – слабкості, сонливості. Тільки після витрачання вуглеводів, людина починає витрачати білки та жири. Вуглеводи містяться в овочах, фруктах, крупах, хлібобулочних виробах, алкоголі.

Жири

Жири необхідні організму, вони запобігають різні захворювання, сприяють засвоєнню вітамінів Причому необхідний відсоток жиру у жінок вищий ніж чоловіки приблизно на 10%. Розрахувати свій відсоток жиру можна на сторінці розрахунок відсотка жиру. Жири надходять із двох джерел - рослинного та тваринного походження, людині необхідні обидва джерела - рослинна олія, риба, вершкове масло, м'ясо, молочна продукція.

Білки

Білки є основною складовою клітин організму, вони на відміну вуглеводів і жирів нездатні утворюватися з інших продуктів. Білки потрібні для зростання, регенерації та розвитку клітин, для імунітету. Якщо людині з їжею недостатньо надходить вуглеводів і жирів, він починає витрачати білки на щоденні потреби організму. Надлишок білків теж поганий - при його переробці виділяються продукти розпаду, які у великій кількості можуть завдати шкоди. Тому дуже важливо знати співвідношення білків, жирів та вуглеводів на кожен день. Білки надходять із м'яса, риби, сиру, бобових.

Що обчислює калькулятор?

Даний калькулятор якраз і призначений для проведення таких розрахунків: він обчислює в грамах, скільки білків жирів та вуглеводів потрібно в день і в кожний прийом їжі. Також показано калорійність білків жирів та вуглеводівна день та в одній порції. Здійснити розрахунок вуглеводів білків жирів можна, заповнивши форму нижче: введіть необхідну кількість калорій (його можна розрахувати на сторінці Розрахунок калорій і введіть бажану частку вуглеводів, білків, жирів - або виберіть у списку, що випадає, одну з комбінацій (це стандартні комбінації, вони підходять для переважного більшості людей).

Розповідає кандидат медичних наук, провідний науковий співробітник Федерального дослідницького центру харчування та біотехнології Світлана Дербенєва:

Формула БЖУ має постійно коригуватися залежно від віку, стану здоров'я та запитів людини, а також її активності.

Єдина постійна вимога — у раціоні обов'язково мають бути присутніми всі три компоненти. Відмова від одного з них загрожує великими проблемами зі здоров'ям.

Білки

Білок (протеїн) у перекладі з грецької означає «перший, найважливіший». Це головний матеріал, з якого будуються всі клітини та тканини нашого організму.

Брак білка в раціоні призводить до порушення всіх життєво важливих функцій. М'язи стають в'ялими, шкіра — зморшкуватою, порушується робота залоз внутрішньої секреції, змінюється гормональний фон, знижується опірність організму до вірусів та інфекцій.

Погані чи добрі?

Розподіл білків на шкідливі та корисні не зовсім коректно. Однозначно шкідливий білок може бути лише у разі індивідуальної непереносимості. Оскільки каскад алергічних реакцій в організмі запускають саме білки, то найкорисніший протеїн буде шкідливий для людини, у якої вона викликає алергію. В інших випадках правильніше говорити про білки більш-менш корисні.

Цінність білка визначає його склад. Всі білки (а їх більше тисячі) складаються з довгого ланцюга амінокислот, які діляться на незамінні (що надходять в організм тільки з їжею) та замінні (вони можуть синтезуватися в організмі). Чим більше незамінних амінокислот містить білок, тим паче він цінний.

Максимальна кількість незамінних амінокислот містять білки молока, яєць, м'яса, риби та сої. Найменш цінними вважаються рослинні білки. Однак вони мають іншу гідність. Тварини білки надходять в організм у комплексі з не всім корисним тваринним жиром. У рослинній їжі жиру немає. Тому дієтологи вважають, що третина всіх білків у раціоні має бути рослинного походження.

Вважається, що дорослій людині, робота якої не передбачає серйозного фізичного навантаження, необхідний 1 г білка на 1 кг маси тіла на добу. При захворюваннях нирок, що супроводжуються порушенням їхньої функції, норма споживання білка знижується до 0,6-0,8 г на кг маси тіла на добу. У професійних спортсменів норма споживання білка вища – 1,3-1,6 г на кг маси тіла на добу і навіть більше, залежно від виду спорту та спортивного періоду.

Перевищувати цю норму небажано.

Жири

Жири вважаються головним секретом жіночої привабливості, оскільки тільки з їх допомогою організм може засвоїти деякі життєво важливі вітаміни — А, D, Е та К (їх називають жиророзчинними, оскільки вони розчиняються лише у жировій субстанції). Ці вітаміни відповідають не лише за здоров'я, а й за стан шкіри, волосся та нігтів.

Насичені чи ненасичені?

Корисні ненасичені жири (ними багаті оливкова олія, горіхи, авокадо та риба), навпаки, захищають серце, оскільки знижують рівень поганого та підвищують рівень гарного холестерину. Найцінніший компонент ненасичених жирів – ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Рекордсмени за їх змістом — риба та оливкова олія. Вони протистоять утворенню тромбів та холестеринових бляшок, покращують роботу мозку, зміцнюють пам'ять та імунітет. За наслідками деяких досліджень, споживання цих кислот може знизити ризик серцевих захворювань на 35%, а шанс померти від інфаркту — на 50%. Норми споживання жиру для людини, достатньої своєю фігурою, - -0,8-1 г на 1 кг маси тіла на день.

Недолік жирів моментально відбивається на зовнішності - шкіра зморщується і всихає, волосся стає мляві, нігті ламкими. Крім цього жири забезпечують організм енергією, регулюють теплообмін і сприяють засвоєнню багатьох інших корисних речовин. За умови, що у раціоні присутні правильні жири. До шкідливих відносяться насичені жири, які містяться в жирних молочних продуктах, м'ясі, м'ясних напівфабрикатах та фастфуді. Вони провокують відкладення бляшок холестерину на стінках судин і, як наслідок, хвороби серця.

Вуглеводи

Те, що вуглеводи – вороги фігури, знають усі. Тому щойно виникає необхідність терміново схуднути, насамперед зазвичай відмовляються від вуглеводів. І роблять серйозну помилку. При тривалій нестачі вуглеводів організм не може повністю спалювати жири, через що у ньому утворюються побічні продуктиобміну речовин – кетони. Нагромаджуючись у крові та сечі, вони викликають неприємний стан – кетоз, симптоми якого – млявість, втома, дратівливість, зниження працездатності. Тому безвуглеводна дієта вважається однією з найважчих для організму.

Вуглеводи невипадково входять у тріаду необхідних компонентів харчування: вони дають організму енергію, живлять мозок і за почуття насичення. Головне - вживати в їжу правильні вуглеводи.

Ці органічні сполуки мають різну будову.

Прості чи складні?

Прості (легкозасвоювані) вуглеводи, які ще називають швидкими за їхню здатність миттєво підвищувати рівень цукру в крові. Погасити цей сплеск організм може лише одним способом — перетворивши цукор на жирові відкладення. До того ж, щоб переробити велику кількість цукру, потрібна велика кількість інсуліну. Вживання швидких вуглеводів зношує підшлункову залозу, тому їх кількість у раціоні краще звести до мінімуму.

Інша справа – складні вуглеводи, які складаються із сотень різних елементів. Вони звільняють енергію поступово, забезпечуючи тривале насичення. Таких вуглеводів на добу необхідно споживати не менше 50-55% від загальної кількості калорій – 3 г на кілограм ваги. А якщо людина зайнята фізичною працею або активно займається спортом, то норму споживання вуглеводів потрібно збільшити з розрахунку 5-6 г на кілограм ваги.

Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, крупах та цільнозерновому хлібі. Швидкі вуглеводи - випічка та солодощі.

Як дізнатися про свою норму?

Універсальних норм харчування немає. Будь-які цифри, що даються в підручниках з дієтології та в книгах з правильного харчування, - Це усереднені дані. На практиці добова потреба у білках, жирах та вуглеводах варіюється в залежності від рівня активності людини, її мети, типу статури, наявності захворювань, що впливають на обмін речовин, регіону проживання тощо.

Розрахунок норми споживання калорій можна дізнатися за формулою Харріса - Бенедикта, які показали, що кількість калорій, потрібних людині щодня, залежить від показників базального метаболізму (BMR) та активного метаболізму (AMR).

Розраховуємо, скільки калорій на день потрібно саме вам

1. Обчислюємо базальний метаболізм (BMR) за формулою

Для жінок:

BMR = 447,593 + (9,247. вага в кг) + (3,098. Зростання в см) - (4,330. Вік у роках)

Для чоловіків:

BMR = 88,362 + (13,397 . вага в кг) + (4,799 . Зростання в см) - (5,677 . Вік у роках)

2. Розраховуємо власний коефіцієнт активного метаболізму (AMR). Він залежить від способу життя, який веде людина: Малорухливий спосіб життя - 1,2

Помірна активність (легкі фізичні навантаження або заняття 1-3 рази на тиждень) - 1,375

Середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) - 1,55

Висока активність (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) - 1,725

Спортсмени – 1,9.

3. Перемножуємо цифри з 1 та 2 – це і є ваша норма калорій на добу

Середньодобова витрата енергії у людини (ккал/добу) = BMR. AMR