Присідання на 1 нозі ефект. Присідання на одній нозі для схуднення та накачування м'язів

є дуже ефективною формуючою вправою, що дозволяє скоригувати диспропорцію у розвитку м'язів ніг, а також покращити свої силові показники в багатьох базових вправах. Суть у тому, що у кожної людини одна нога штовхає, тому вона завжди бере на себе більшу частину навантаження, внаслідок чого гіпертрофія м'язової тканини в цій нозі відбувається швидше. Відповідно, ногу, що «відстає», обов'язково слід додатково навантажувати окремо. Це не означає, що присідання на одній нозі треба робити тільки на ногу, що відстає, хоча, якщо якась нога не допрацьовує, і Ви хочете додатково навантажити тільки її, то ця вправа допоможе Вам це зробити.

Присідання на одній нозі будуть не зайвими і для ноги, що «штовхає», оскільки, швидше за все, якісь головки квадрицепса краще розвинені на лівій нозі, а якісь на правій. Внаслідок цього виникає потреба в окремому опрацюванні обох ніг, що дозволить нівелювати будь-які диспропорції. Так само подібні вправи дозволять збільшити і силові показники, оскільки з цією метою найефективніше опрацьовувати те, що відстає. Найкраще ставити такі присідання в кінець тренування, щоб ті сегменти м'язів, які зазвичай приймають на себе все навантаження, вже були стомлені, внаслідок чого менш сильні, але свіжіші ділянки м'язів змогли впевненіше вмикатися в роботу.

Содержание статьи развернуть / свернуть

1. Робота м'язів та суглобів
2. Присідання на одній нозі – схема
3. примітки
4. Анатомія
5. Плюси і мінуси
6. Техніка виконання
7. Як навчитися присідати пістолетиком
8. Тренувальна норма
9. Основні помилки під час виконання вправи
10. Ускладнені присідання на одній нозі
11. Які м'язи працюють при виконанні вправи
12. Присідання на одній нозі: техніка виконання
13. Присідання на одній нозі: варіанти
14. Протипоказання та запобіжні заходи
15. Корисне відео про присідання на одній нозі
16. Що корисно знати про особливості присідань на одній нозі
17. Переваги
18. Недоліки
19. Групи м'язів, задіяних у вправі
20. Мускулатура ніг
21. М'язи черевного пресу
22. Поперековий відділ
23. Хребет
24. Як уникнути помилок і навчитися правильно «сідати» на одну ногу
25. "Присідання не витягаючи ногу"
26. "Присідання з опорою руками"
27. «Пістолетик з плечовою підтримкою»
28. Техніка присідання на одній нозі без опор
29. Типові помилки, що зустрічаються навіть у спортсменів
30. Як урізноманітнити присідання на одній нозі
31. Присідання біля стіни
32. Випади
33. Присідання з обтяженням із опорою на фітбол
34. Запобіжні заходи
35. Які м'язи працюють
36. Плюси і мінуси
37. Як навчитися присідати пістолетиком: вправи, що підводять
38. Техніка виконання
39. Як ще можна ускладнити

Робота м'язів та суглобів

Під час виконання присідань на одній нозі амплітуда руху значно збільшується, це взагалі характерно для всіх вправ, в яких Ви виконуєте щось тільки однією кінцівкою. Наслідок такої подовженої амплітуди присідання на одній нозі задіють дуже багато м'язових груп, буквально всі, які зазвичай беруть активну участь у присіданнях зі штангою. Навантаження отримують всі головки квадрицепса, сідничний м'яз, біцепс стегна, активно завантажується триголовий м'яз гомілки, оскільки всю вагу тіла доводиться утримувати лише однією ногою. А ось спина і прес майже не працюють, оскільки вправа виконується або без додаткового обтяження, або додаткове обтяження атлет утримує в руці, в крайньому випадку, чіпляє гантель на гачок, який підвішується на пояс.

Суглоб у цьому випадку працює один, оскільки для того, щоб виконати присідання повністю, Вам необов'язково навіть розгинати корпус, він може бути трохи зігнутий. Якщо ж Ви виконуєте присідання на одній нозі з додатковим обтяженням, воно все одно знаходиться в нижній частині тіла, або в руці, або підвішене на пояс, тому розгинання корпусу не позначається на роботі ніг. Таке концентроване навантаження на колінний суглоб надає свої обмеження на швидкість виконання вправи – негативна фаза має бути повільною та підконтрольною. Звичайно, під час присідань і на двох ногах ніхто теж не рекомендує буквально падати, сідаючи вниз, але в даному випадку швидкість згинання ніг має бути ще меншою.

Присідання на одній нозі – схема

1) Встаньте біля стіни, або сходів, загалом чогось, за що Ви зможете дотримуватися під час виконання присідань.
2) Підніміть одну ногу вгору, не важливо, убік чи вперед, а другою ногою щільно впріться п'ятою в підлогу.
3) Зігніть робочу ногу в колінному суглобі, але зовсім небагато, щоб відчути, як вага тіла «ліг» на м'язи – це і є вихідне положення.
4) Залишаючи коліно на місці, тобто, не змінюючи кут в 90 °, який утворює стопа з ногою, почніть згинати коліно, відводячи таз назад, не бійтеся, завдяки тому, що Ви тримаєтеся за поручень, Ви не впадете.
5) Відштовхуючись п'ятою і навмисне напружуючи сідничний м'яз, поверніть тіло у вихідне положення.

примітки

1) Виконуйте присідання, взагалі всі присідання, у взутті на шнурку та з твердою підошвою, що забезпечить Вам кращу стійкість.
2) Найкраще виконувати присідання на одній нозі на піддоні, щоб Вам не доводилося високо піднімати ногу, що відпочиває.
3) Дотримуватися за поручень найкраще на витягнутій руці, оскільки тоді Вам буде складніше допомагати собі упором руки в поручень, або за що Ви там тримаєтеся.
4) Ще раз підкреслюємо , Що сідати вниз необхідно повільно, щоб не травмувати коліно.
5) Хоча спину не обов'язково розпрямляти, проте вона повинна бути рівною, щоб Ви могли вільно дихати.

Анатомія

М'язи ніг у тілі людини представлені великою кількістю м'язових груп, які потребують спеціалізованого навантаження, тому тренувати ноги потрібно різноманітно та багато. Найчастіше, якісь м'язи є лідируючими, а якісь відстають, тому виникає потреба в їхньому спеціалізованому опрацюванні. Наприклад, квадрицепс складається з чотирьох головок, при цьому, розподіл навантаження між ними залежить від розвороту ноги. Коли нога розгорнута трохи убік, то більше навантажується зовнішня сторона квадрицепса, коли Ви розвертаєте шкарпетки вперед, більше включається внутрішня частина чотириголової. Під час виконання базових вправ ноги однаково стоять не симетрично, тому виникають диспропорції у тому розвитку, унаслідок чого такі вправи, як присідання однією ногі, стають необхідною ланкою у побудові красивого і симетричного тіла.

Підводячи підсумкиМожна сказати, що присідання на одній нозі слід додавати у свою тренувальну програму тим атлетам, які помічають візуальну диспропорцію у розвитку м'язів ніг, або тим, хто відчуває, що силові показники ніг не однакові. Вправу слід виконувати в кінці тренування, або принаймні після виконання основної базової вправи. Виконувати вправу слід повільно та у досить великій кількості повторень. Гнатися за вагою в даному випадку не слід, оскільки, швидше за все, інтенсивна прогресія навантаження за рахунок збільшення робочої ваги призведе до зміщення навантаження з цільової м'язової групи.

В даний час більшість молодих людей, які захоплюються силовими видами спорту, більше уваги приділяють розвитку м'язів верхньої половини тіла, зокрема рук. Подібне відношення – показник неграмотності згідно з методичними засадами фізичної підготовки. Давно відомо, що справжня сила полягає не в обсязі біцепсів, а в м'язах ніг. Можна скільки завгодно виконувати різноманітні підйоми штанги на біцепс і розгинання рук на блоці і залишатися фізично нерозвиненим як у силовому, так і в естетичному сенсі.

Присідання є одним із найважливіших вправ у розвитку фізичної якості сили. Особливу роль відіграє окремий вид присідань - на одній нозі, або вправа пістолет.

Вправа є дуже складною, яка потребує певного рівня підготовки. Крім м'язової сили, на його виконання потрібно також хороша координація, почуття рівноваги, вміння володіти своїм тілом.

Плюси і мінуси

колосальна. Ця вправа практично єдина, за допомогою якої можна збільшити силу нижньої половини тіла без додаткового обтяження. Воно сприяє розвитку сили м'язів стегна, гомілки, тазу, розгиначів хребта. Також покращуються швидкісні здібності.

Крім того, «пістолет» зміцнює суглобово-зв'язувальний апарат колінного та гомілковостопного суглобів, активує кровообіг у тканинах, сприяє розвитку гнучкості. Присідання «пістолетом», як і більшість вправ із власною вагою тіла, відповідають вимогам сучасного ритму життя: їх можна робити скрізь та завжди, для виконання не потрібно спеціального інвентарю чи майданчика.

Недоліком вправи є відсутність впливу м'язове зростання.

Техніка виконання

Вихідне положення: стоячи прямо, підніміть одну пряму ногу вгору приблизно на 30-40 см (залежно від зростання). Прямі руки тримайте перед собою. Почніть повільно опускатися, поки стегно не торкнеться гомілки (ягідка - п'яти), це кінцеве положення. Контролюйте рух, виключіть силу прискорення, не опускайтеся різко донизу, не нахиляйтеся в одну зі сторін. Затримайтеся внизу на 2-3 секунди. Випряміть зігнуту ногу. Тримайте спину прямо, не відривайте п'яту від підлоги. Повернувшись у вихідне положення, повторіть рух.

Як навчитися присідати пістолетиком

Для того щоб приступити до повноцінного виконання вправи, необхідно опанувати навички класичних присідань на двох кінцівках, при цьому виконувати за один підхід 25-30 повторень. Після цього варто задіяти так звані вправи:

Також до підведених вправ відносять присідання на тумбі, присідання з нахилом тіла вперед. Але, на думку експертів у галузі спорту, найефективнішим і правильнішим є присід із опорою.

Тренувальна норма

Для людей, тільки тих, що навчилися присідати «пістолетом», рекомендується виконувати 1 цикл із 5-7 повторень на обидві ноги. Для людей середнього рівня підготовки тренування складатиметься з 2 циклів по 20-30 повторень для кожної ноги. Якщо ви з легкістю виконуєте норму середнього рівня, переходите до рівня майстра – 2 цикли по 50 повторень на обидві сторони.

Основні помилки під час виконання вправи

Ускладнені присідання на одній нозі

Якщо ви досягли певного рівня підготовки, тобто легко можете виконати 2 підходи по 50 повторень для кожної кінцівки, і хочете продовжувати збільшувати силу ніг або досягти непоганого м'язового обсягу, виконуйте комбіновані присідання з використанням додаткових обтяжень: штанги, гирі, гантелей, мішків з піском.

На закінчення хочеться відзначити, Що присідання на одній нозі підійдуть для тренування людей, які займаються такими видами спорту, як біг, рукопашний бій, спортивна гімнастика, а також для тих, хто хоче підвищити рівень своєї загальної фізичної підготовки.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Присідання – одна з найпопулярніших вправ для опрацювання нижньої частини тіла. Існує чимало варіацій цієї вправи. Деякі з них досить прості, інші дуже складні, і доступні лише тим, хто вже має певний рівень фізичної підготовки. Одним з найбільш незвичайних і непростих, але в той же час результативних вправ є присідання на одній нозі, також відомі як пістолет або Pistol Squats. Хоча техніка вправи схожа на звичайні присідання, виконувати його набагато складніше, тому рекомендується заздалегідь розібратися з усіма нюансами.

Користь присідань на одній нозі полягає в тому, що м'язи ніг набувають незвичайного навантаження, яке не вдасться їм дати за допомогою звичайних присідань. Тренування такого плану тренує нейром'язовий зв'язок, покращує гнучкість та координацію. Освоївши цю вправу, ви зможете краще відчувати своє тіло. Також це хороший спосіб боротьби з диспропорцією, якщо одна нога розвинена гірше за іншу, наприклад, після перенесеної травми коліна.

Розглянемо плюси і мінусиприсідань на одній нозі. Переваги даної вправи виділяються:

• Такі присідання дозволяють ізольовано опрацювати медіальну головку квадрицепса, а також багатьох м'язів-стабілізаторів.
• Вони дозволяють розвинути гнучкість, спритність, баланс, координацію.
• Осьове навантаження на хребет мінімальне, тому ризик травми його також майже відсутній при правильній техніці виконання.
• Амплітуда руху довга, що дозволяє використовувати всі волокна м'язів квадрицепса.
• Ця вправа підійде тим, хто втомився від важких присідів зі штангою, і хоче урізноманітнити тренувальний процес.
• Вправу можна виконувати будь-коли і будь-де, вона вимагає спеціального устаткування.

Що стосується недоліків, то тут слід зазначити такі моменти:

• Для атлетів-початківців вправа вкрай складна, тому що гнучкість і сила м'язів у них розвинені недостатньо. З огляду на це існує ризик травми.
• Вправа передбачає велике навантаження на колінний суглоб, тому за порушення техніки виконання теж можливі травми.

Таким чином, відповіді на питання про те, що дають присідання на одній нозі, зводяться більше до позитивного впливу вправи. Якщо фізична підготовка вам дозволяє, можете додати такі присіди у свою програму.

Які м'язи працюють при виконанні вправи

Освоївши, як правильно присідати на одній нозі, ви дасте своїм м'язам якісне навантаження. Найбільше при даній вправі працює квадрицепс, при цьому акцент припадає на його медіальний пучок, який у багатьох атлетів часто розвивається недостатньо.

Решта навантаження розподілена між м'язами стегна, що наводять, біцепсом стегна і сідницями. Крім того, невелике статичне навантаження отримують м'язи преса та розгиначі хребта.

Присідання на одній нозі: техніка виконання

Техніка виконання присідання на одній нозі може бути різною. Наразі ми розглянемо класичний варіант – присідання без опори. Це вправу в чистому вигляді, якого потрібно прагнути, але яке вийде в початківця. Виконується воно так:

• Потрібно встати рівнопоставити ноги на ширину плечей. Вагу тіла перенесіть на одну ногу, а другу трохи відірвіть від підлоги. Щоб тримати рівновагу, витягніть руки вперед.
• Повільно, контролюючи процес, присідайте на опорній нозіі одночасно піднімайте вперед другу пряму ногу. Таз при цьому потрібно відводити назад, не підвертаючись уперед. Саме для цього і знадобиться гнучкість у кульшових суглобах. Корпус для рівноваги може трохи відходити вперед, але спину намагайтеся тримати рівно. Друга нога, яка не робоча, повинна бути прямою і підніматися вгору в міру того, як ви опускаєтеся вниз.
• Досягши нижньої точки руху, при якій біцепс стегна притискається до литкового м'яза, зверніть увагу на положення неробочої ноги, яка повинна бути паралельна до підлоги. Спину тримайте прямо.При цьому коліно опорної ноги вийде за носок – у цьому різниця між цими присіданнями та класичними. Цей момент є найбільш травмонебезпечним у техніці виконання вправи.
• М'язи сідниць та стегон максимально напружтесильно, але без ривка відштовхніться від підлоги п'ятою опорної ноги. Таз підніміть, коліно розігніть. Неробочу ногу слід приставити до опорної.

Вправу виконуйте стільки разів, скільки можете. Якщо вам вдасться довести кількість повторень хоча б до десяти, то ви отримаєте сильне тренування не тільки для ніг, але і для всього тіла.

Присідання на одній нозі: варіанти

Найпростіший варіант, з якого потрібно починати знайомство з цією вправою - це присідання на одній нозі з опорою. Виконується він так:

• Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному, спина повинна бути прямою, погляд - спрямованим вперед. Руками потрібно взятися за опору, що розташована перед вами. Як її можна використовувати турнік, дверний одвірок, шведську стінку.
• Одну ногу витягніть уперед і підніміть вгору, не доводячи до утворення прямого кута з корпусом. Ваші руки повинні бути розташовані на опорі приблизно на рівні сонячного сплетення.
• Тепер починається присідання. Спускайтеся вниз на плавному вдиху. Основне завдання – не дозволити, щоб коліно відхилилося від заданої траєкторії. Ваше коліно має згинатися в площині, аналогічній до розташування стопи, тобто прямо. Якщо коліно буде заведене назовні або всередину, ви ризикуєте втратити рівновагу.
• Вниз опускайтеся до того моменту, поки ви не доторкнетеся біцепсом стегна до литкового м'яза. Якщо в нижній точці ви не можете тримати спину ідеально прямою, і область крижів трохи округляється, це не страшно, оскільки осьове навантаження в даному випадку мінімальне.
• Вставайте з нижньої точки, видихаючи та контролюючи положення коліна. Остання має знаходитися на лінії стопи і не виходити за межі носіння. За опору тримайтеся міцно. Якщо сил ніг не вистачає, щоб підвестися, можете допомагати собі руками.

Для спортсменів з особливо гарною підготовкою існує ускладнений варіант – присідання однієї ноги з обтяженням. У свою чергу вони поділяються на кілька видів: присідання з гантелями в руках, присідання зі снарядом у витягнутих руках перед собою та присідання зі штангою на одній нозі. Найбільш складним вважається другий варіант, оскільки в ньому тримати положення корпусу вкрай важко, таз потрібно відводити назад, плюс статичне навантаження покладається на дельтоподібні м'язи, що може відволікати вас безпосередньо від руху. Присідання на одній нозі з гантелями в цьому плані є комфортнішим, оскільки балансувати так легше. Ну а така вправа, присідання зі штангою на одній нозі – це навантаження практично на всі м'язи тіла, причому досить важке, тому попередньо рекомендується освоїти класичні присідання зі штангою та присідання на одній нозі без опори.

Варіанти з обтяженням передбачають додаткове осьове навантаження, тому вони не підходять тим, хто має проблеми з хребтом.

Ще один варіант, який відрізняється від класичного «пістолетика» — це присідання на одній нозі ножиці. Вони виконуються так:

• При використанні додаткової ваги покладіть його на плечі (якщо йдеться про штангу) або візьміть до рук (при застосуванні гантелей).
• Зробіть випад однією ногою вперед. Шкарпетку передньої ноги при цьому потрібно трохи повернути всередину, а п'яту задньої ноги – назовні. Це забезпечить додаткову стабілізацію тулуба.
• Задня нога має бути зігнута в коліні і не торкатися підлоги.
• Коліно передньої ноги не повинно виходити за носок. Ноги випряміть.
• Тепер треба зігнути обидві ноги. Тулуб при цьому не повинен подаватися вперед, а повинен залишитися перпендикулярним до підлоги. Рухатися воно буде не взад-вперед, а вгору і вниз.
• Те саме повторюється для іншої ноги.

Болгарське присідання на одній нозі робиться практично так само, як і «ножиці», але при цьому задня нога стоїть не на підлозі, а на опорі, якою може виступати лава або невисока табуретка.

Протипоказання та запобіжні заходи

Присідання на одній нозі – складна вправа, яку дозволяється робити не всім. Спочатку його не рекомендується виконувати за низького рівня фізичної підготовки. Спочатку освойте класичні присідання, потім почніть намагатися присідати на одній нозі з опорою, і лише потім можна починати виконувати вправу без додаткової допомоги. І лише наступним етапом може стати додаткове використання ваги. Також проблеми з колінними суглобами – це явна заборона на цю вправу, тому що навантаження на них буде дуже велике.

Також зважте на наступні моменти:

• Перед початком тренування обов'язково робіть розминкута розтяжку. Це допоможе запобігти травмам і м'язовим болям.
• Уникайте різких рухів.Не вставайте ривками та не падайте вниз.
• Важлива правильна дихальна техніка.
• Обережність при виконанні вправи потрібна людям з надмірною вагою, оскільки чим більша маса, тим більше навантаження на суглоби.
• Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.
• Спочатку потрібно піднімати спину, а потім випрямляти ногу.
• Не переносіть центр тяжінняз п'яти на шкарпетку.
• Намагайтеся не нахиляти спинууперед.
• Перед тим, як почати виконувати цю непросту вправу, попрацюйте над загальною силою ніг. Набрати її допоможуть класичні присідання, з обтяженнями та тезами нього. Також можна спробувати робити присідання на одній нозі у тренажері Сміта. Там не потрібно тримати рівновагу, і це спростить завдання.

Корисне відео про присідання на одній нозі

Вправа ця досить складна в технічному плані та в плані навантаження на м'язи та суглоби, тому правильна техніка є обов'язковою. Щоб зрозуміти її краще, ви можете переглянути відео присідань на одній нозі, які докладно роз'яснять все щодо цієї вправи.

Присідання на одній нозі (відомий «пістолетик» та ін.) – частина різноманітної групи присідань, які значно впливають на м'язи нижніх кінцівок і стимулюють розвиток м'язового каркаса в цілому.

Що корисно знати про особливості присідань на одній нозі

Присіди і напівприсіди на одній нозі користуються популярністю як у професійних спортсменів і бодібілдерів, так і любителів-початківців. Правильна техніка та грамотна методика тренувань, з використанням цієї вправи, допоможуть:

• зростання м'язової маси за рахунок посиленого вироблення гормонів росту та тестостерону;
• прибрати зайву вагу. Розвинені м'язи здатні спалити більше калорій і під час тренування, і у фазі відновлення;
• покращити працездатність за рахунок підвищення порогу втоми (методика тренування для «пістолетиків» вимагає виконання вправи «до відмови»);
• впевнено справлятися з іншими вправами, що вимагають силової витривалості та координації (жими ногами з обтяженнями, підйом на литках та подібні).

Переваги

«Пістолетик» та його варіації не такі прості, як присідання на двох ногах, зате мають ряд переваг, які змушують включати їх у «раціон» тренувань.

1. Навантажуються великі та дрібні м'язові групи, які складно опрацювати іншими вправами, у т.ч. Звичайними присіданнями.
2. Розвивають координацію рухів, гнучкість, швидкісну силу.
3. Запобігають можливому дисбалансу м'язових навантажень на ноги, який проявляється в стандартних присіданнях, т.к. одна нога завжди залишається провідною.
4. Сприяють поліпшенню рухливості цілої групи суглобів: гомілковостопного, колінного, тазостегнового. Зміцнює навколосуглобові сухожилля та зв'язки.
5. Не мають значного навантаження на хребетний стовп і є альтернативою для осіб, яким протипоказана робота зі штангою.
6. Чи не вимагають спеціальних тренажерів, виконуються в домашніх умовах.

Недоліки

Ідеальних навантажень немає і присідання однією нозі не виняток.

Важко утримувати рівновагу.

Потребує хорошої початкової фізичної підготовки. Викликає складнощі для новачків і необхідність попередньої роботи з вправами (стандартні присідання, стрибки, біг).

Групи м'язів, задіяних у вправі

Присідання на одній нозі несуть подвоєне навантаження на м'язи нижніх кінцівок, а також активно включають у роботу м'язи преса (створюється певний тиск на внутрішні органи), поперекового відділу та хребта.

Мускулатура ніг

• основна «тяжкість» посідає чотириголову (квадрицепс) і всю групу сідничних м'язів;
• додатково завантажується: двоголовий м'яз (біцепс), м'язи внутрішньої, передньої та задньої поверхні стегна, гомілки.

М'язи черевного пресу

• прямі та косі м'язи живота;

Поперековий відділ

• квадратні м'язи;
• велика та мала поперекова.

Хребет

• випрямляч спини.

У роботі також бере участь ціла група допоміжних м'язів, сухожилля та зв'язок.

Як уникнути помилок і навчитися правильно «сідати» на одну ногу

Правильна техніка виконання будь-якої фізичної вправи – запорука її ефективності. Освоювати технічні нюанси «пістолетика» найкраще поетапно, починаючи з полегшених варіантів.

Переважна більшість людей не зможе виконати присідання на одній нозі без підтримки навіть один раз. Проблема полягає не тільки в підготовленості певної групи м'язів, а й у незвичайності руху, що вимагає певного навички у підтримці рівноваги тіла та загальної координації.

Якщо фізичні кондиції не «на рівні», то доведеться розпочати з підготовчих занять (присідання стандартні і з обтяженнями, стрибки в довжину з місця, вправи на розтяжку та ін.). Наступним кроком стануть полегшені присідання на одній нозі.

"Присідання не витягаючи ногу"

Вправа, що підводить, при якому не потрібно виносити пряму ногу вперед. Достатньо при присіді тримати другу ногу у вільному положенні і руками спертися на якусь нерухому височину (наприклад, встановити біля стіни ящик).

"Присідання з опорою руками"

По структурі це повноцінний пістолетик, але виконується з опорою однією або двома руками. Для двох рук зручно використовувати двері (захоплення ручок з двох сторін, двері між ногами), для однієї руки підтримкою може стати стілець або диван.

«Пістолетик з плечовою підтримкою»

У цьому завдання підтримка здійснюється лише за необхідності, у разі втрати рівноваги (допускається легкий дотик плечем нерухомої опори). При присіданні витягати руки вперед.

Техніка присідання на одній нозі без опор

• початкове положення - стійка «ноги ширші за плечі»;
• змістити вагу тіла на одну ногу (опорну), другу трохи підняти. Руки витягнуті вперед для утримання положення рівноваги;
• сісти на опорній нозі, з одночасним випрямленням уперед другої ноги;
• корпус подається вперед для збереження рівноваги;
• положення кінцевої фази руху: литковий м'яз опорної ноги притиснута до біцепса, проекція коліна виходить за лінію носіння, друга нога розташована горизонтально до поверхні підлоги;
• відштовхнутися (не різко) з п'яти опорної ноги, піднімаючи таз і розгинаючи колінний суглоб. Підвестися, приставивши витягнуту ногу до опорної.

Типові помилки, що зустрічаються навіть у спортсменів

• зміщення ваги тіла з п'яти на носок і відрив п'яти від підлоги - може призвести до травми стопи, особливо якщо власна вага значний;
• Занадто великий вихід коліна за носок (відбувається через розбалансування перенесення маси тіла – «завалення» вперед) – колінний суглоб перевантажений під незвичайним кутом.

Якщо вправу дається важко, рекомендується починати з невеликої амплітуди присіду, збільшуючи її поступово від заняття до заняття. Якщо не вдалося відразу освоїти присідання на повну стопу (відрив п'яти), можна підкладати під п'яту брусок.

Як урізноманітнити присідання на одній нозі

Залежно від поставлених цілей тренування та рівня підготовленості, можна підбирати різні варіанти вправи. Використовуються присідання з обтяженнями, в тренажері, напівприсіди, випади та ін.

Присідання біля стіни

Цей тип вправ відноситься до низької категорії складності, тому доступний контингенту з різним ступенем фізичної готовності. Спортсмени можуть підвищити рівень складності за рахунок збільшення глибини присідання.

Вихідне положення (І.П.):

• стати до стіни спиною на відстані 50 см, ноги ширші за плечі, прямі руки витягнути вперед;
• сісти таким чином, щоб кут згинання колін і кульшових суглобів становив 90 град. Голова, верх спини та таз стосуються стіни.

Виконання вправи:

• вага тіла переноситься на опорну ногу, другу підняти перед собою;
• постаратися утримувати таке становище близько хвилини;
• змінити ноги та повторити завдання.

Ускладнений варіант – опускати стегно нижче за коліно

Вправа спрямована на зростання м'язової маси та розвиток витривалості. Основне навантаження на м'язи стегон.

Випади

Тип присідань, що вимагає хорошої підготовки. Необхідно забезпечити стабільне становище тіла у поступовій динаміці, т.к. техніка виконання потребує перестановки ніг зі зміною опорної бази.

І.П.: ноги на ширині стегон, вага тіла припадає на центр стоп;

Виконання вправи:

• Крокнути однією ногою назад і сісти в глибокий випад;
• Зафіксувати позу, в якій кут згину в колінному суглобі ноги, що попереджає, складе 90 град., а друга нога коліном практично стосується підлоги;
• Переміщенням стегон уперед, повернутися до в.п.

Посилити ефект можна постановкою ноги, що попереджає, на степ-платформу, виконуючи зворотний випад. Вправа чудово підходить для розтягування м'язів стегна.

Присідання з обтяженням із опорою на фітбол

Вправа підійде для початкового та середнього рівня підготовки. Як додатковий інвентар використовується фітбол і гантелі. Навантаження йде на м'язи сідниць, стегон, гомілки, преса, попереку.

Техніка виконання:

• зігнути праву ногу та розташувати її ззаду на фітболі;
• руки із гантелями опустити вниз;
• зробити напівприсід, при цьому проекція коліна не повинна виходити за лінію носіння, а кут не досягає 90град.;
• без паузи повернення до в.п.

Тренувальні нормативи для різних рівнів підготовки

Присідання на одній нозі, «пістолетик» відноситься до категорії підвищеної складності і не завжди дається людям із великою вагою чи зростом. Фахівці стверджують, що інші види присідань на одній нозі можуть замінити недоступний пістолет з ефективністю до 80%.

Запобіжні заходи

Основним протипоказанням до використання вправ з присіданням на одній нозі є травми та захворювання колінного суглоба.

Застереженням є високий ризик отримання травм, т.к. вправи пов'язані з необхідністю утримувати рівновагу в динаміці та статичних положеннях. На початковій стадії навчання доцільно використовувати страховку як опор, або вдатися до допомоги партнера.

Присідання на одній нозі належить до вправ з використанням власної ваги. Дискусія про те, що краще, жим ногами чи присідання, продовжується на всіх рівнях – від професійних культуристів до науково-дослідних інститутів із проблем фізичного виховання. Оптимальне рішення треба шукати в індивідуальному підході – звичках, перевагах та цілях конкретного спортсмена чи фізкультурника. Багато хто використовують комбінацію жиму та присідань, розводячи їх у часі, щоб не допускати перевантаження м'язів.

Зайве навантаження або неправильна техніка рухів може стати причиною болю в процесі тренування і в період відновлення.

Тривалий непрохідний біль у ногах або хрускіт у колінних суглобах – однозначний сигнал відвідування лікаря, т.к. може йтися про розвиток хронічного захворювання.

Корисні поради щодо техніки виконання присідань на одній нозі ви знайдете в наступному відео:

Систематичні заняття з використанням присідань на одній нозі забезпечать високу результативність у досягненні гармонійного розвитку великої групи мускулатури і привнесуть різноманітність у тренувальний процес.

Присідання пістолетиком зададуть ідеальне навантаження для м'язів ніг, яке важко буде досягти іншими способами. Дуже результативна формуюча вправа, що дозволяє знизити диспропорцію у розвитку м'язів кінцівок та збільшити особисті силові показники.

Які м'язи працюють

При цій вправі основна завантаженість йде на квадрицепси, особливо відпрацьовується медіальний пучок, адже його дуже важко розвинути, що не в змозі зробити багато спортсменів. Істотно навантажуються великі сідничні м'язи. Допоміжне навантаження йде безпосередньо на біцепси стегна і сідничні м'язи, бере активну участь у роботі триголовий м'яз гомілки.

Вправа складна, адже свою вагу фактично необхідно утримати лише однією ногою. Прес та спина не задіяні та не отримують навантаження, оскільки спортсмен не обтяжує своє тренування.

Також необхідно мати, крім витривалості, хорошу фізичну силу і мати відмінну координацію. Вправа виконуватиме легше, якщо у вас хороша гнучкість суглобів, еластичність зв'язок.

Важливо!Друга кінцівка, що не бере участі в русі, також навантажується. Вона стабілізує вагу всього тіла. У роботі беруть участь квадрицепс, кравецький і гребінчастий м'яз.

Саме в цій галузі часто виникають проблеми у старшого покоління, адже в юному віці маса тіла однозначно менша, ніж у зрілому, тому, щоб уникнути розтягувань та захворювань суглобів, необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Плюси і мінуси

Розглянемо переваги та недоліки даної вправи.

Позитивні якості:

• розвиває координацію, гнучкість та добре активізує нервово-м'язові зв'язки;
• розвиває контроль за своїм тілом;
• у роботі беруть участь усі волокна м'язів квадрицепса;
• мало навантажена спина дозволить уникнути небажаних проблем із хребтом;
• Виконувати присіди на 1 нозі можна повсюдно, немає необхідності в придбанні спеціального обладнання.

До недоліків належить таке:

• спортсменам-початківцям буде досить важко через відсутність гнучкості і сили м'язів, тому зростає ризик травмування;
• колінний суглоб сильно навантажений і при неправильному виконанні присідань може бути пошкоджено.

Загалом присід пістолетиком є ​​позитивною вправою, і за достатньої фізпідготовки буде цілком доречним у програмі будь-яких тренувань.

Чи знаєте ви? Рекорд у присіданнях зі 100-кілограмовою штангою належить Сергію Рачинському.За 25 хвилин він сів 212 разів.

Як навчитися присідати пістолетиком: вправи, що підводять

Освоїти техніку присідів пістолетиком виходить не у багатьох, необхідно починати з вправ, що підводять, які полегшать звикання до навантаження.

Присісти в такому положенні зможе практично кожен, проте встати вдається лише одиницям, і причина криється не в силі м'язів. Секрет успіху – у освоєнні підготовчих вправ:

1. Вправа починається з підняття ноги так, щоб вона стала паралельною землі. Перебувати в цій позиції варто 20-40 секунд, потім змініть кінцівку.
2. Присідання відбувається строго на одній нозі. Друга висить у вільному положенні. Завдання виконується з опорою, яку тримаються двома руками.
3. Можна переходити на стадію виконання вправи. Виконується воно із застосуванням точки опори, наприклад, це звичайні двері. Взявшись за ручки відчинених дверей слід стати таким чином, щоб при присіданні двері були між вашими ногами.
4. Заключний етап виконується без будь-якої підтримки, допускається лише торкання плечем опори. Встаньте, наприклад, біля стінки, розвернувшись до неї боком, потім приступіть до виконання присідання. Якщо відчуєте втрату рівноваги, обіпріться об стіну і продовжуйте рухатися.

Зверніть увагу, що стіна має швидше психологічне значення, вона не надає реальної фізичної допомоги. Крім перерахованих методів, збільшити силу кінцівок можуть звичні всім гантелями.

Чи знаєте ви?Найдорожчий та найпопулярніший спортзал у світі знаходиться у Таїланді, він спеціалізується на бойових мистецтвах. Повний абонемент з усіма доступними послугами коштує приблизно 3444 долари на рік.

Техніка виконання

Техніка виконання цієї вправи виглядає так:

1. Необхідно стати прямо у вільну стійку, ноги ставимо на ширині плечей. Вагу переносимо на основну ногу, а другу відриваємо від статі. Руки витягуємо перед собою, встановлюючи баланс.
2. Опускатися необхідно на вдиху дуже повільно, здійснюючи дію ключовою ногою. Другу повільно піднімаєте разом із першою. Стегна відводяться назад, а корпус трохи нахиляється вперед, щоб створити рівновагу. Спина завжди рівна, слідкуйте за цим. Неробоча нога рухається синхронно з робітником.
3. При повному присіді литковий м'яз повинен торкнутися задньої поверхні стегна. Друга кінцівка розташована паралельно до підлоги. Постава рівна. Відрізняється цей присід тим, що коліно основної ноги виступає за носок.
4. На підйомі відштовхніться п'ятою основної ноги від підлоги. Підніматися необхідно повільно, без ривка, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Витягайте таз та випряміть коліно, другу ногу можна опустити на землю.

Відео: техніка виконання присідання на одній нозі Ви самі регулюєте кількість присідів, що залежить від вашої фізичної сили. Повторюйте 15–20 присідань на кожну ногу, це чудове тренування не лише нижніх кінцівок, а й усього тіла.

Важливо!Така вправа допоможе виправити диспропорцію кінцівок, тобто коли м'язи однієї ноги значно гірше працюють, на відміну від другої. Як правило, це виникає при травмі зв'язок коліна чи ноги.

Як ще можна ускладнити

Можливо кілька різновидів виконання завдання на одній нозі з обтяженням:

• зі снарядом у руках перед собою. Снаряд тримають на витягнутих на рівні плечей рівних руках;
• зі штангою на плечах та гантелями в руках. Зі штангою передбачено опускання двох видів: на плечах або над головою. Снаряд необхідно тримати міцно обома руками та акуратно опускатися. Однозначно легким вважається варіант із гантелями, адже руки мають положення вздовж тіла.

Основна відмінність звичайної вправи від присідання з додатковим навантаженням у тому, що не можна округляти спину в нижній точці, адже можна отримати серйозну травму.

Чи знаєте ви?Вчені з'ясували, що атлети, які виконували присіди нижче колін з подвійною вагою, мали міцні колінні суглоби, а не спортсмени, які виконували неглибокі присідання.

Щоб уникнути травмування, необхідно усунути часті помилки, що трапляються при виконанні пістолетика:

• різкі рухи під час присіду та піднімання;
• збій дихання;
• коліно виходить за шкарпетку;
• невиконання розминки та розтяжки.

Щоб не допустити перелічених вище помилок, варто дотримуватися цих порад:

1. Виконувати найкраще у взутті зі шнурками і на твердій підошві, щоб поверхня була якомога стійкішою.
2. П'яту не можна відривати від підлоги, інакше колінний суглоб буде перенавантажений, що призведе до плачевного результату.
3. Стежте за спиною, вона має бути рівною.
4. Сідати треба повільно, щоб уникнути травмування.
5. Зберегти рівновагу можна, витягнувши руки та корпус злегка вперед.

Правильне виконання та чітке дотримання всіх зазначених рекомендацій принесуть вам нагороду у вигляді чудово розвинених м'язів ніг та підтягнутих сідниць. Нехай ваші ноги будуть стрункими, сильними та ефектними. Не бійтеся експериментувати та розвивати свою фізичну силу.