심각하고 철저하게 체중 감량을했다면, 하루에 얼마나 많은 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취해야하는지 알 필요가 있습니다.
1. 먼저 신진 대사 수준을 계산해야합니다.
여성 기본 대사 수준 = 655 + (9.6 x 체중 kg) + (신장 1.8cm) - (연 4.7 세)
남성 기본 대사 = 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 높이 cm) - (6.8 X 년)
이 숫자는 다양 할 수 있으며 무게가 나간다. 이에 대해서는 더 자세히 설명합니다. 더 많은 단백질 = 빠른 체중 감량. 단백질, 왜냐하면 당신의 몸은 소화하기 어렵 기 때문에 하루에 260 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 단백질 섭취를 늘리면 탄수화물 섭취가 줄어들어 1 주일 이내에 5 파운드의 과량의 물을 빨리 잃을 수 있습니다. 단백질은 당신의 식욕을 죽이고 당신은 훨씬 적게 먹습니다. . → 하루에 먹는 칼로리 수를 입력하십시오.
체중 감량을 위해 매일 적어도 그램 이상의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 적어도 체중 감량을 위해 탄수화물은 더 낫지 않습니까? 두 값을 서로 변환하려면 kilojoule 값을 얻기 위해 kilocalories의 값에 4 배를 곱하면됩니다.
차가 그렇듯 몸도 연료가 필요합니다. 칼로리 칼로리는 신체에 에너지를 공급합니다. 귀하의 일일 칼로리 요구는 나이, 성별, 신장, 체중 및 운동 수준에 따라 다릅니다. 체중 감량을 원한다면, 칼로리 섭취에주의하십시오. 몸보다 칼로리를 많이 섭취하면 체중이 늘어납니다. 당신이 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 먹으면 체중이 줄어 듭니다.
단백질 당신은 단백질에서 칼로리의 10 ~ 35 %를 얻어야합니다. 즉 매일 약 50 ~ 145 그램의 단백질이 필요할 것입니다. 좋은 지방. 귀하의식이 지방의 주요 소스는 기름, 씨앗과 지방이 많은 생선이어야합니다. 불포화 지방은 비 수소 첨가 마가린 및 샐러드 드레싱과 같은 오일 및 오일 제품에서 발견됩니다.
그런 다음 활동 계수를 곱하십시오.
낮음 (s 정적 인 생활 습관) - 1.20
얕은 (주 1 ~ 3 회, 운동) - 1.38
평균 (1 주일에 1 ~ 5 회 적당한 운동) - 1.55
높음 (주 5-7 회 집중 훈련) - 1.73
500 kcal을 제거하면 일일 칼로리가 발생합니다 (예 : 1500 kcal로 나타남) 저 활성도, 체중, 의학적 기준 (성장 기준 110)보다 적 으면 300 kcal을 빼거나 영양 학자가 추천하는 바에 따라 20 %를 권장합니다.
개인의 에너지 필요는 여러 가지 요인에 달려 있습니다. 나이 성장 친밀한 활동 샘플. 일반적으로 에너지 수요는 다른 "판매량"에 따라 계산되며, 주요 매출액 및 전력 변환은 위에서 언급 한 요인에 따라 달라집니다.
이 큰 변화는 신체적 운동, 스트레스에 의해 야기 될 수 있습니다. 그러나 음식 자체에 의해. 이 변화는 전력 변환으로 이어진다. 전력 변환은 가벼운, 중간 및 무거운 활동을 특징으로합니다. 따라서 주요 매출은 간접적으로 만 결정됩니다. 이 매개 변수는 대사시 에너지 생성 단계가 미토콘드리아 물의 생합성이라는 사실에 근거하여 산소의 몸에 의해 흡수되는 것과 배출 된 산소의 차이를 결정하는 것입니다.
포화 지방이나 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 지방은식이 요법에서 중요한 역할을하기 때문에 매일 포함시키는 것이 중요합니다. 필수 오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방의 일일 요구 사항을 충족시키는 것도 중요합니다. 오메가 -6 지방은 거의 모든 유형의 오일에서 발견되기 때문에 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 오메가 -3 지방을 찾는 것이 더 힘듭니다. 여성에게 1g을 권장 섭취량으로 섭취하려면 우유, 치즈, 달걀과 같은 제품이 풍부한 기름진 생선, 카놀라유, 아마, 호두 및 오메가 -3가 식단에 포함되어야합니다.
그래서 체중 감량의 범위는 1500 kcal을 예로 들면 하루에 1250 ~ 1600 kcal이됩니다.
3. BZHU (단백질, 지방, 탄수화물)의 계산.
모두 1 그램의 지방은 9 kcal, 1 그램의 단백질과 탄수화물 - 4 kcal
단백질 : 하루에 칼로리의 30 %에서 35 % 사이 여야합니다.
지방 : 하루에 칼로리의 15 % ~ 20 % 사이 여야합니다.
탄수화물 : 하루에 칼로리의 45 ~ 50 % 사이 여야합니다.
후자는 수소가 방출되는 영양소의 탈수 소화 및 폐의 호흡에 의한 산소 흡수를 통해 가능합니다. 각 개인은 개인이기 때문에 이러한 공식은 일상 생활에서 사용하기가 어렵습니다. 에너지 공급량을 계산하려면 "시험 방법"을 선택해야합니다.이 방법은이 방법을 시작할 때 체중을 계량하는 방법을 의미하며, 다음 2 주 동안 할 일을 적어 놓은 다음 영양표를 사용하여 매일 같은 일을하십시오. 탄수화물, 단백질 및 지방, 탄수화물, 단백질 및 지방과 함께 섭취되는이 두 주 후에 같은 조건에서 다시 무게가 나가기 시작합니다. 이제는 칼로리를 평균값으로 늘릴 수 있습니다. ~을 위해 당신이 칼로리의 완벽한 양과 영양소의 완벽한 조합을 얻을 때까지 일할 수있는 당신의 작은 분석.
이것은 평균적인 사람이 칼로리 섭취에 대해 생각하지 않는다는 단순한 사실에 중요하며, 아마도 영양소 섭취에 대해 생각하지 않을 것입니다. 오히려 그들은 음식에 대해 생각합니다. 따라서 소비의 세 가지 "범주"의 차이를 분석하는 것이 중요합니다. 칼로리 계산 이론이 유효하지 않거나 작동하지 않는다고 주장하는 가장자리를 무시하면 대부분의 다이어트 북은 주로 칼로리를 가지고 있습니다. 그들은 칼로리 섭취량이나 칼로리 소모량에 대해 토론하거나 비교할 것입니다. 몸에 어떤 일이 일어나는지 토론하면서 칼로리를 칼로리와 비교하는 에너지 균형 방정식을 비교합니다.
이를 바탕으로 다음과 같은 사항을 고려합니다.
단백질 (하한) = (1250 0.30) / 4 = 93 g 단백질 (상한) = (1600 0.35) / 4 = 140 g.
지방 (하한) = (1250 ± 0.15) / 9 = 21g 지방 (상한) = (1600 ± 0.20) / 9 = 35g.
탄수화물 (하한) = (1250 0,45) / 4 = 140 g 탄수화물 (상한) = (1600 0.50) / 4 = 200 g.
일일 칼로리 섭취의 가장 낮은 기준은 1200입니다. 적은 양을 사용하면 신진 대사를 심각하게 손상시킬 수 있습니다.
당연히 필요성은 인생의 상황에 따라 다르며 새로운 계산이 필요할 수 있습니다. 체중과 기대 수명 측면에서 5 백만이 넘는 북미 인에 대한 생명 보험 회사의 연구 결과가 이상적인 체중 기준으로 이어졌습니다. 지수는 매일 수행해야하는 에너지의 양을 의미하지는 않지만 정상 체중으로 알려진 에너지를 제공합니다. 정상 체중은 에너지 원의 산출물이며 체중이 유지되거나 도달하도록 선택되어야합니다.
그래서 칼로리입니까? 칼로리는 열의 척도입니다. 1 칼로리는 물 1 그램의 온도를 섭씨 1 도로 올리는 데 필요한 열량입니다. 매혹적인 재료, 영양학의 과학. 당신은 또한 종종 kilocalorie가 사용되는 것을 볼 수 있습니다.
실제 사소한 일과 함께 지루함이 없으면 이는 합리적이고 이해할 수있는 숫자이기 때문입니다. 실제 세계에서 사람들은 페티 틱한 유형의 음식으로 팬티가 말려들더라도 칼로리가 통할 때 칼로리를 의미합니다. 위에서 언급했듯이 미국을 제외한 모든 국가에서 제품의 에너지 값은 에너지의 또 다른 지표 인 줄 단위로 측정됩니다. 당신이 정말로 어떤 이유로 변환해야한다면, 1 칼로리는 2 줄입니다.
